Masterspass
Här kommer vi inom kort att lägga ut en hel del Masterspass som producerats under åren

Masterspass våren 2016

Måndagen den 30 maj 2016
 
100m vsht
6x50m fritt start 1.00 simmas igenom med 3-taktsanding

4x100m medley start 1.45-2.00
Nr 1 – tryck på sista 25 meterna
Nr 2 – tryck på sista 50 meterna
Nr 3 – tryck på sista 75 meterna
Nr 4 – tryck på hela loppet

3x150m friarmtag simmas enligt principer ovan  st 2.15-2.30
Nr 1 – tryck på sista 50meterna
Nr 2 – tryck på sista 100 meterna
Nr 3 – tryck på hela loppet

2x200 m som simmas 25bröstsim – 25 frisim   start 3.30-4.00
Simmas 50 löst-50 max

300m som simmas

25 m bröstarm med fj-kick – 25 fjäril
50m löst dubbelsidigt ryggsim
12x50m fritt simmas med 2/2 en simmar den andre vilar
fart 1-3
100m löst
200 snakkeben
100m avsimning

Måndagen den 25 april 2016

100m svht
20 vila ind
200 teknikmedley – växla efter 25 meter – 2 olika övningar/simsätt
20 vila ind
300m armtag 25 löst-25 acc-25 max
20 vila ind
400m  25bröstarmmed fj-kick – 25 dubbelrygg – 25 Hajen – 25 acc fritt med 5 kickar under vattnet
20 vila ind – 1000m
 
10x75 fritt/special på fart-2 start 1.15-1.20-.130-1.45
10x25 special supermax start 045
100m löst
10x50 arm start 1.05 för frsimmare
eller
8x50m arm special start 1.15
100m löst
50ia nerifrån max
200m avsimning

Måndagen den 4 april 2016
Måndagen den 4 april 2016
100m vsht
10x50m start 1.00
1-3-5-7-9- simmas 25 bröstarm med fjkick – 25 Hajen
2-4-6-8-10 simmas med 25 fj-kick på ryggsim – 25 acc fritt
200m medley baklänges i 25or acc fart

Bana 1 och 2
6 ( 100m medley fart 2 start 1.45 – 4x25 m medley max fart start 030-030-030-100)
eller
Bana 3-4-5
6 ( 100m medley fart 2 start 2.00 – 4x25 m medley max fart start 030-030-030-100)
eller
Bana 6-7
6 ( 100m medley fart 2 start 2.15 – 4x25 m medley max fart start 035-035-035-100)
eller
Bana 8
6 ( 100m medley fart 2 start 2.30 – 4x25 m medley max fart start 035-035-035-100)
100m löst frisim simmas igenom lugnt och fint

200m armtag simmas igenom på teknikfart
4x50m armtag max fart 1.15

200m ben simmas igenom på teknikfart
4x50m ben max fart 1.30
100m löst avsimning

Måndagen den 28 mars kl 14.00

100m vsht
6x50m fritt start 1.00 med 3-taktsandning
3x200 med 20 sek vila
1/ medleyben med byte av simsätt var 25:e meter
2/ armtag där du simmar 50 löst-25 acc-25 max
3/ simma 25m bröstarmtag med fj-kick och 25 hajen frisim där du skall skovla ordentligt på varje tag

Fart
600 meter  25 löst frisim -12,5 supermax ben under vattnet/ 12,5 löst frisim

Pump
8x100m fritt start 1.20-1.25-1.30-1.40.1.45 eller 2.00

Fart
16x25 där vi skall simma 15 meter supermax-10m löst start 045

100m löst dubbelsidigt ryggsim
4x25 specialteknik med mycket fokus
2850 m

Fredagen den 4 mars kl 0615

100m vsht
600 meter 50 ben-50 arm-50 sammansatt i två simsätt - valfria
6x50 strt 1.00   25ryggfjärilskick-25 bröstarm med fj-kick
16x75m fritt start med A-2 fart start 1.15 för de bästa 130 för resten
50m löst dubbelsidigt ryggsim
4x100m ben start 2.30 - simmas med max på sista 50
400m arm på A1-fart med bra teknik
100m avsimning

2850 m

Måndagen den 29 februari 2016

100m vsht
4x50m fritt start 1.00 simmas 25 löst – 25 acc
200 medleyben i 25or – 30 sek vila
3x50m medley start  1.00 fj/r     ry/br    br/fr  Trck på första 25 sedan bra teknik tillbaka
150m  25 bröstarm med fj-kick-25 hajen  vila 30 sek
2x50m fritt  25acc-25 max
100m  25 fjäril – 25 rygg
1x50m acc fritt – 900m
20 x 25 super max start 1.00
100m löst dubbelsidigt ryggsim
6x75m fritt start 1.15-1.30 simmas igenom
400m max armtag
200m avsimning

2550 meter

Fredagen den 26 februari 2016

100m vsht
6x50m fritt start 1.00 med tretaktsandning
200m ben – helst med platta – acc fart – vila 20 sek
200m fritt arm – acc fart – 800
16x75 start 1.20 eller 1.30 simmas som:
25 fjkick på rygg – 25 bröstarm med fj-kick – 25 acc fritt
200m ben – helst med platta – acc fart – vila 20 sek
200m armtag  acc fart
12x25 arm max fart st 0.35
200m avsimning

2900 m

Måndagen den 22 februari 2016

100m vsht
6x50m fritt start 1.00 med tretakts andning
4x100 start 2.00  25 fjkick på rygg – 25 fritt klapp på skallen-25m bröstarm med fj kick – 25 hajen
4x25m fritt acc fart start 030

2 omg av:
400m arm start med ca 30 sek vila
3x100m medley start 1.45
2x50m fritt start 055

100m lös dubbelsidigt ryggsim 26

4x50m special max fart 1.30
200m avsimning
3200m

Träningspass 19  februari 2016

100m vsht
6x50m fritt med 3-takstsanding st 1.00 - bara simma genom
400m i ett sträck där du skall växla mellan följande delar: 25m bröstarm med fj-kick - 25 undervattensfrisim - 25 fj-kick på rygg - 25 frsims med kick på huvet.
400m benspark som fart lek - 50löst-25 max - då blir det en 25:a över och på denna kör man 12,5 löst-12,5 max
400m armtag på samma sätt fast här skall det vara 25 löst-50 max och sista 25:an som ovan
25m löst dubbelidigt ryggsim
10x75m fritt start 1.10 för de bästa 1.30 för de som simmar långsammats. Räkna att jobba med ca 10-13 sek vila
25 löst dubbelsidigt ryggsim
8x25m friarmtag max start 0.35
100m avsimning
2700 m

Träningspass 15 februari 2016

100m vsht
2x100m medley ben med 15 sek vila
3x100m  25 bröstarm med fj-kick – 25 klapp på huvet
6x50m fritt start 1.00 25 löst-25 acc fart
8x100m medley start 145-2.00
100m löst dubbelsidigt ryggsim
10x50m fritt start 1.30 - (SUPERMAX)
100m löst dubbelsidigt ryggsim
8x75m fritt 1.15 och uppåt för att jobba på slagget
100m avsimning
3100m